1. Tipp: Obst und Gemüse liefern Schutzstoffe für den Körper
Obst und Gemüse bestehen überwiegend aus Wasser, sind häufig kalorienarm und versorgen den Körper mit Ballaststoffen. Darüber hinaus liefern sie Antioxidantien wie Vitamin C, ß-Carotin - die Vorstufe von Vitamin A, die Mineralstoffe Zink und Selen und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Alle diese Stoffe schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, indem sie freie Radikale abfangen und mögliche Zellschäden verhindern. „Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen, mindestens 400 g Gemüse, aufgeteilt auf drei Portionen, und 250 g Obst, aufgeteilt auf zwei Portionen, täglich zu verzehren“, so Dr. Annette Neubert. Als Maß für eine Portion gilt dabei eine Handgröße: Kohlrabi, Äpfel oder Orangen passen in eine Hand; zwei Hände zu einer Schale geformt fassen kleingezupfte Salatblätter, klein geschnittenes Gemüse und Beerenobst.
Um die Energiezufuhr dabei im Blick zu halten, ist darauf zu achten, nicht zu viel kalorienreiche Gemüsesorten wie Avocados oder Oliven zu essen. „Sie enthalten zwar reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sind für eine ausgewogene Ernährungsweise geeignet. Allerdings haben sie viele Kalorien. Deshalb sind sie nur gelegentlich in Maßen zu konsumieren“, fasst Dr. Annette Neubert zusammen.
2. Tipp: Übergewicht vermeiden, Energiebedarf individuell ermitteln
Um das Krebserkrankungsrisiko gering zu halten, legen Experten-Empfehlungen nahe, auf das Körpergewicht zu achten und Übergewicht zu vermeiden. „Wie viel Energie der Körper täglich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab“, erklärt Dr. Annette Neubert: „Neben dem Alter und dem Geschlecht sind es auch das Körpergewicht und die körperliche Aktivität.“ Als durchschnittlicher Energiebedarf gelten bei normalgewichtigen Erwachsenen mit mittlerer körperlicher Aktivität folgende Richtwerte:
- 19 bis 25 Jahre: 2400 kcal (Frauen), 3000 kcal (Männer)
- 25 bis 51 Jahre: 2300 kcal (Frauen), 2900 kcal (Männer)
- 51 bis 65 Jahre: 2000 kcal (Frauen), 2500 kcal (Männer)
- 65 Jahre und älter: 1800 kcal (Frauen), 2300 kcal (Männer)
Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau-Verlag, 2. Auflage, Ausgabe 1, 2015)
3. Tipp: Regelmäßig bewegen
Es ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass durch Bewegung verschiedenen Krebserkrankungen vorgebeugt werden kann. Stressfaktoren, die den Körper belasten, werden während des Sports abgebaut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 bis 60 Minuten moderat Sport zu treiben und sich im Alltag zu bewegen. Moderater Sport und regelmäßige Bewegung sollen dazu führen, stärker atmen zu müssen oder ins Schwitzen zu kommen. Dies weist darauf hin, dass das Herzkreislauf-System aktiviert wird und dass man sich ausreichend bewegt. Übrigens: Auch Spazieren gehen oder Bewegung im Beruf können dazugerechnet werden.
Wer mehr Energie verliert, als er zu sich nimmt, reduziert sein Körpergewicht und damit das Risiko, an Krebs zu erkranken. Deshalb ist es so wichtig, körperlich aktiv zu sein. Mit einem ausdauerorientierten Sportprogramm von drei Stunden in der Woche lassen sich rund 1.500 Kalorien verbrennen. Der Energieverbrauch beim Sport ist von vielen Faktoren abhängig wie Dauer, Intensität, Trainingszustand und Geschlecht. „So sorgt eine dreiviertel Stunde Wassergymnastik bei einer 67 Kilogramm schweren Person für einen Energieverbrauch von rund 200 Kalorien. Ein 90 Kilogramm schwerer Erwachsener verbraucht innerhalb von 30 Minuten bei schnellem Radfahren circa 450 Kalorien“, erläutert Dr. Annette Neubert.
4. Tipp: Alkoholkonsum - selten und mäßig
Wissenschaftler empfehlen, wenn man gerne Alkohol trinkt, dies nicht jeden Tag, sondern nur gelegentlich zu tun und dann den Alkohol in kleinen Mengen zu genießen. „Denn ein regelmäßiger Konsum fördert nicht nur Übergewicht und Bluthochdruck. Er belastet auch Leber, Bauchspeicheldrüse sowie andere Organe“, so Dr. Neubert; „Wissenschaftler raten Männern, nicht mehr als 20 g und Frauen nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag zu trinken.“ 20 g Alkohol entsprechen etwa 500 ml Bier, 250 ml Wein beziehungsweise Sekt oder 60 ml Weinbrand.
5. Tipp: Fleisch in Maßen
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, den Verzehr von Fleisch auf ein vernünftiges Maß zu beschränken. „Die DGE rät im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, besonders rotes Fleisch sowie daraus hergestellte Produkte auf maximal 300 bis 600 g pro Woche zu begrenzen. Rotes Fleisch stammt vom Rind, Kalb, Schwein, Wild, Schaf und Lamm sowie Ziege“, fasst Dr. Annette Neubert zusammen. Zu bevorzugen ist möglichst fettarmes Fleisch. Wichtig zu wissen ist dabei: Fleisch liefert unter anderem hochwertiges Eiweiß, Eisen und B-Vitamine.
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