Veggie-Kost – ein Leben ohne Fleisch
Die Idee, sich vegetarisch zu ernähren, ist nicht neu. Bereits vor Tausenden von Jahren haben sich Menschen fleischlos ernährt, da es nicht genug oder kein Fleisch gab. Hinzu kamen religiöse Gründe – zunächst in Asien, später auch in Europa: In Fernost verbietet beispielsweise der Glaube an die Wiedergeburt religiösen Menschen das Töten von Tieren, da diese als „beseelte“ Lebewesen gelten. Muslime lehnen Schweinefleisch ab, der Koran gibt das vor. Sie essen nur das Fleisch von geschächteten Tieren, die vollkommen frei von Blut sind. Viele von ihnen essen aber auch gar kein Fleisch, weil sie damit eine komplizierte Suche nach geeignetem Fleisch umgehen.
Vegetarier – mal Ovo, mal Lacto, mal Pesco
Auf Fleisch verzichten größtenteils auch die verschiedenen Formen von Vegetariern. Dazu gehören die Ovo-Lacto-Vegetarier, die Milch, Milchprodukte und Eier essen, sowie die Lacto-Vegetarier, die Milch und Milchprodukte verzehren, jedoch Eier ablehnen. Weiterhin gibt es die Semi-Vegetarier. Sie verzichten auf rotes Fleisch, verzehren jedoch Geflügel. Die Pesco-Vegetarier essen Fisch und Meeresfrüchte und die Frutarier – auch Fructarier genannt – essen nur Obst, das vom Baum oder Strauch gefallen ist.
Flexitarier – flexible Vegetarier
Die Flexitarier werden auch als Teilzeitvegetarier bezeichnet. Sie verzichten nicht ganz auf Fleisch, schränken den Verzehr jedoch bewusst ein. Statt auf Quantität achten sie auf die Qualität des Fleisches. Der Grund dafür liegt häufig an den Bedingungen in der Tierhaltung und am Tierschutz. In Deutschland nimmt dieser Trend zu. Laut einer weiteren aktuellen Untersuchung der Universitäten Göttingen und Hohenheim (2) möchten insgesamt 60 Prozent der deutschen Bevölkerung weniger Fleisch essen. Und immerhin knapp 12 Prozent der Befragten zählen sich bereits zu den Flexitariern. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) begrüßt diese Entwicklung. Sie empfiehlt, Fleisch in Maßen zu essen. Es sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche sein“, fasst Dr. Elke Arms zusammen.
Vegan essen und leben
Gegenüber den Vegetariern streichen die Veganer sogar alle tierischen Lebensmittel von ihrem Speiseplan. Das bedeutet, sie verzichten auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig. Viele von ihnen tragen darüber hinaus keine Kleidung aus Seide oder Wolle oder auch keine Lederschuhe. Bislang ernährt sich in Deutschland nur eine sehr kleine Gruppe vegan – nämlich weniger als 0,5 Prozent (3). Doch das Interesse wird größer. Häufig sind es ethische Gründe, die hier wie bei den Vegetariern eine Rolle spielen. Denn sie möchten oft nicht, dass Tiere für den Verzehr getötet werden. Darüber hinaus bewegen religiöse Hintergründe und ökologische sowie gesundheitliche Überlegungen Menschen zu einer veganen Ernährung, die sie für generell umweltfreundlicher halten als eine nicht vegetarische.
Vegetarische oder vegane Ernährungsweise – empfehlenswert?
„Die Frage, ob eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise empfehlenswert ist, lässt sich für gesunde Erwachsene durchaus bejahen, wenn die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich zusammengestellt ist“, erklärt Dr. Elke Arms. Jedoch sind die vegetarische und vegane Ernährung mit dem Verzicht auf Fleisch beziehungsweise alle tierischen Lebensmittel, also auch Milch und Eier, für Schwangere und Stillende, Säuglinge oder Kinder nicht empfehlenswert. Grund dafür ist, dass sie beispielsweise zu wenig Eisen aufnehmen würden. „Eisen braucht der Körper, um rote Blutkörperchen zu bilden, die für den Sauerstofftransport gebraucht werden. Zwar enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornerzeugnisse Eisen, jedoch wird es daraus vom Körper nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Lebensmitteln. Veganern mangelt es darüber hinaus häufig an Calcium, welches zum Beispiel in Milchprodukten enthalten ist. Calcium ist für den Körper wichtig, um die Knochen und Zähne aufzubauen beziehungsweise aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus trägt der Mineralstoff zur Muskelfunktion bei und spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung“, so Dr. Elke Arms. Einem Calcium-Mangel beugen beispielsweise mit dem Mineralstoff angereicherte Produkte wie Säfte oder Sojaprodukte und calciumreiche Mineralwässer (Calciumgehalt > 150 mg/L) vor.
Häufig kommt es darüber hinaus bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die Versorgung kann normalerweis nur über Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend angereicherte Produkte wie Multivitamin-Säfte, Cerealien oder Sojamilch sichergestellt werden. „Veganer führen zudem ihrem Körper oft zu wenig Eiweiß und Jod zu. Jod ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse und damit für den gesamten Stoffwechselablauf“, erklärt Dr. Elke Arms. Die Ernährungswissenschaftlerin rät Veganern, einen Teil des Jods durch jodiertes Speisesalz zuzuführen, welches sich im Haushalt beim Kochen und Nachwürzen einsetzen lässt. Auch mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel leisten einen Beitrag zur Jodversorgung.
Veggie-Food – Soja, Saitan und Co.
Eine geringere Eiweißzufuhr durch den Verzicht auf Fleisch, Milch oder Eier gleichen Veganer und Vegetarier am besten über vielfältige pflanzliche Alternativen aus: Tofuprodukte, die aus Sojamilch hergestellt werden, ersetzen Fleisch. Texturierte Sojaprodukte ähneln aufgrund ihrer Struktur dem Fleisch. Auch Seitan-Produkte aus Weizeneiweiß sind eine schmackhafte Alternative. An Stelle von Kuhmilch bieten sich Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks an. Eier werden in vielen Rezepturen durch Sojamehl oder Seidentofu, einem frischen Tofu mit hohem Feuchtigkeitsgehalt, ausgetauscht.
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Foto: Tofu (Veröffentlichung in Zusammenhang mit diesem Artikel und dem Bildnachweis „fahrwasser - fotolia“ honorarfrei)
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