Frage: Was passiert mit unserem Rücken beim Homeschooling?
Hendrik Zuber: Wir sitzen meistens auf einem Stuhl, zwischen gebeugten Beinen und gebeugten Hüften. Das heißt, die vordere Hüftmuskulatur ist verkürzt, wie auch die Muskulatur in den Sprunggelenken und der Rückseite der Oberschenkel. Durch das Schreiben auf der Tastatur fallen unsere Schultern nach vorn. Zudem halten wir die Maus immer mit der selben Hand. Unser Monitor steht vielleicht noch seitwärts und wir verdrehen unseren Körper.
Randy Berger: Oft sitzen wir dazu noch einseitig und überschlagen ein Bein nach rechts oder nach links. Schnell haben wir eine Lieblingsseite für unsere Körperhaltung und richten danach unseren Arbeitsplatz aus. Und das nicht nur während der sechs bis acht Stunden Homeschooling, sondern auch in unserer Freizeit, zum Beispiel am Abend sitzend vor dem Fernseher. So etabliert sich über den Tag eine Körperhaltung, die für den Rücken ungesund ist. Manche Muskeln verspannen und die Faszien verkleben, andere werden schwächer. Diese Veränderungen begünstigen unter anderem Schmerzen im Bereich des Rückens, der Schultern und des Nackens.
Frage: Wie können wir Übungen in den Homeschooling-Alltag einbauen, die uns mobil halten?
Randy Berger: Dem Rücken müssen wir täglich unsere Aufmerksamkeit schenken. Deshalb sollten wir beim Homeschooling zwischendurch regelmäßig unsere Sitzposition verändern und immer wieder mal aufstehen. Das Becken nach vorn strecken als Gegenrichtung zu unserer Sitzhaltung. Ab und zu können wir uns am Schreibtisch nach oben strecken, die Schultern nach hinten ziehen, das Gesäß nach vorn bringen. Immer genau das Gegenteil von unserer Sitzposition tun. Dabei kann man gern kurzzeitig auf dem Bürostuhl etwas lümmeln. Mindestens einmal pro Stunde wäre gut.
Hendrik Zuber: Wir sollten allgemein unsere Einstellung zur Bewegung ändern. Wir sitzen im Durchschnitt 9,3 Stunden am Tag. Wer einen Bürojob hat oder im Homeschooling ist und auch sonst in seiner Freizeit viel auf dem Sofa „abhängt“, kommt auch mal schnell auf 15 Stunden. Die Freiräume, die wir haben, sollten wir deshalb aktiv ausfüllen. Da gibt es Apps für die Smartphones zum Schritte zählen oder für kleine Workouts. Das kann vor allem am Anfang hilfreich sein. So wissen wir, wie viel oder wenig wir uns tatsächlich bewegen und können über einige Wochen gut beobachten, wie sich gerade im Rückenbereich etwas verändert.
Frage: Was kann ich in Zeiten des Lockdowns machen, um in der Freizeit den richtigen Ausgleich für unseren Rücken zum Homeschooling zu schaffen?
Randy Berger: Auf alle Fälle sollten wir in der Freizeit aktiv sein. Bei gutem Wetter können wir die Zeit nutzen, um an der frischen Luft Spaziergänge zu unternehmen oder Fahrrad zu fahren. Bald werden wir uns wieder mit Freunden in den Parks in kleinen Gruppen treffen und gemeinsam aktiv sein. Zum Beispiel Badminton oder Frisbee spielen oder ein kleines gemeinsames Workout. Wir empfehlen zudem Walken.
Bei schlechtem Wetter könnte man Yoga, Pilates oder kleine Übungen zu Hause durchführen. Hierfür sollten wir uns jedoch vorher mit den Grundübungen beschäftigen. Dafür gibt es auf YouTube gute Einsteigervideos oder eben auch Apps fürs Handy. Und später buchen wir einen Yoga-Kurs. Das schafft viel Ausgleich im Alltag für unseren Rücken und entspannt gleichzeitig den gesamten Körper.
Hendrik Zuber: Es ist auch gar nicht so wichtig, was man eigentlich tut. Es gibt Studien gerade bei Rückenschmerzen, die zeigen, dass die Art des Sports nicht so relevant ist. Hauptsache ist, dass wir uns bewegen. Fast jede Sportart kann Rückenschmerzen verringern. Natürlich sollten wir dabei auf unsere Vorerkrankungen achten, wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle und uns langsam herantasten.
Dabei können wir kreativ sein und uns ein bisschen austesten. Vielleicht setzen wir uns kleine Ziele oder Herausforderungen, wenn wir uns selbst motivieren und ein Stück verbessern wollen. Zum Beispiel ein 10-minütiges Rückenprogramm einen Monat lang täglich durchzuführen. Wenn wir die Übungen regelmäßig machen, erleben wir erste Erfolge nach ein, zwei, drei Wochen.
Das geben wir auch unseren Rehabilitanden mit an die Hand, wenn wir mit ihnen online verbunden sind.
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Erstellt: Michael Lindner/BFW Leipzig
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BU: Die Sporttherapeuten Hendrik Zuber und Randy Berger versorgen die Rehabilitanden mit Tipps zur Bewegung im Homeschooling. © M. Lindner, BFW Leipzig
