Frage: Was passiert im Lockdown hinsichtlich unseres Essverhaltens? Worauf sollte man achten?
Antwort: Der Lockdown hat uns die Kontrolle über viele Dinge, die uns Freude bringen, genommen. Das Leben scheint fremdbestimmt. Anders verhält es sich beim Essen. Hier habe ich es noch in der Hand, wann und wie ich es tue. Besonders beim Homeschooling, wie wir es derzeit mit unseren Teilnehmenden praktizieren, fehlen die üblichen Tagesstrukturen wie beispielsweise die Mittagspause. Lebensmittel sind immer greifbar.
Unsere Teilnehmenden sitzen den ganzen Tag am Rechner beim Online-Unterricht. Schnell entsteht ein Absinken der Konzentrationsleistung. Sie brauchen neue Energie und beginnen zu essen, meist Knabbereien. Und es fehlt die Bewegung. Eine ungünstige Konstellation.
Frage: Was kann ich dagegen tun?
Antwort: Über den Tag sollte ich ca.1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee trinken. Am besten steht das Getränk sogar etwas entfernter vom Arbeitsplatz, so dass ich aufstehen muss. Der Kreislauf kommt jetzt wieder ein bisschen in Gang. Durch die kleinen Bewegungen wird die Sauerstoffzufuhr angeregt, ich fühle mich fitter. Kaffee ist nicht das geeignete Getränk, weil er zu den Aufputschmitteln zählt und somit auch eine blutdrucksteigende Wirkung hat. Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag sind aber möglich.
Neben dem Trinken geht es um regelmäßige Mahlzeiten. Sie müssen gut in den Tag reinpassen. Empfehlenswert sind zwischen drei bis fünf Essenspausen. Auch sollte das „Snacking“ nicht überhandnehmen. Sprich, ich esse mal hier etwas und esse mal dort etwas.
Das Essen am Schreibtisch sollte ich mir ebenfalls nicht angewöhnen. Ansonsten verbindet der Kopf irgendwann Essen und Schreibtisch sehr intensiv miteinander. Automatisch läuft der Speichel, obwohl ich noch nicht einmal den Stift in der Hand halte. Während ich esse und gleichzeitig arbeiten, nimmt unser Körper nicht wahr, dass Nahrung aufgenommen wird. Das Sättigungsgefühl setzt viel zu spät ein, außerdem habe ich schneller wieder Hunger. Diese Folge ist zu vergleichen mit dem Essen vor dem Fernseher. Sinnvoll ist es zu Hause nur ein bis zwei „Essplätze“ zu haben.
Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte ich vielleicht auch mal drei, vier Stunden Pause lassen. Schnell verliere ich sonst das Gefühl dafür: Habe ich Hunger? Habe ich Appetit? Brauche ich etwas zu trinken? Häufig wird ein trockener Mund so interpretiert, dass ich etwas essen muss. Bevor ich allerdings etwas esse, ist es wichtig, zu trinken. In dem Fall reicht ein Schluck Wasser oder Tee. Wenn ich Appetit verspüre, nehme ich lieber in lockeren Abständen zu einem Stück Gurke oder einen Apfel. Dabei sollte es dann aber auch belassen werden.
Frage: Und was darf nach Ihrer Meinung auf den Mittagstisch?
Antwort: Trotz geschlossener Gastronomie machen es uns die Lieferdienste leicht, den täglichen Speiseplan auszufüllen. Die Schwierigkeit liegt jedoch darin, dass die Leute die Fertiggerichte kennen oder sich unterwegs irgendwo etwas kaufen können und nicht mehr die Ideen zum Kochen haben. Vielleicht sollte man mal den Mut haben, irgendwas auszuprobieren. Das kann ich gerade im Homeschooling praktizieren und dadurch eine kleine Pause einlegen. Das heißt aber nicht, dass ich mir für jeden Tag ein anderes Gericht ausdenken muss. Ich kann vorkochen, die Speisen in Vorratsdosen portionieren und kühl stellen. Angaben zu den Portionsgrößen sind auf den Verpackungen zu finden.
Zum Beispiel: eine größere Portion Nudeln, Suppen, Eintöpfe oder schnelle, gesunde Mahlzeiten, wie Eierkuchen, Ofenkartoffeln, Kartoffeln und Quark. Das dauert alles genauso lang wie das Warten auf die Tiefkühlpizza im Backofen oder auf den Lieferanten. Ich bereite das Essen selbst zu und habe etwas zu tun. So greife ich nicht mehr so schnell zu Süßigkeiten und preisgünstiger ist es ebenfalls.
Und was wirklich wichtig ist: Langsam Essen. Ein Sättigungsgefühl stellt sich nach 20 Minuten erst ein. Also, Zeit lassen, dann reduziert sich die Menge zumeist schon automatisch.
Frage: Was Sie sagen zu Süßigkeiten, den schnellen Energielieferanten?
Antwort: Ich hatte einen Teilnehmer, der brauchte, wenn er nachmittags nach Hause kam, seinen Keks. Wohlgemerkt, als Tagesabschluss. Das ist im Lockdown etwas anders. Deshalb sollte ich schauen, ob es überhaupt sinnvoll ist, viele Süßigkeiten im Haus zu haben. Ich kann mir auf einem Einkaufszettel gezielt Süßigkeiten wie z.B. eine Tüte Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade oder Kekse, aufschreiben.
Es geht letztlich um das Gesamtkonstrukt: Wieviel Bewegung bekomme ich im Homeschooling hin? Kann ich mich dazu motivieren, mal für eine halbe oder eine Stunde rauszugehen? Und dann passt auch der Keks rein.
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Erstellt: Michael Lindner/BFW Leipzig
Bildmaterial:
BU: Liane Neumann ist Ökotrophologin im BFW Leipzig und berät die Teilnehmenden zur gesunden Ernährung. © M. Lindner, BFW Leipzig
